프로 운동선수들의 화렴함 뒤에 철저하게 관리가 숨어 있습니다. 특히 스포츠 영양학계에서 주목받는 고지방, 고단백, 저탄수화물은 지구력과 회복력을 극대화하는 핵심 비법 입니다.

식단 관리
건강식
단순히 닭가슴살만 먹는 시대는 지났습니다. 우리의 몸을 에너지 효율이 높은 슈퍼카처럼 전략과 평범한 사람도 각자의 운동량에 맞춰 적용하는 방법을 알려드립니다.


메타볼릭 유연성

프로 선수들의 식단은 크게 일상 루틴 식단과 경기 당일 식단으로 나뉩니다. 이는 몸이 지방과 탄수화물 이 두 가지 연료를 자유롭게 전환하며 사용할 수 있도록 훈련하는 메타볼릭 유연성을 극대화하기 위함입니다. 쉽게 말해서 순간적인 힘과 지속적인 체력을 동시에 만족할 수 있는 능력을 기르기 위한 식단이라고 할 수 있습니다. 선수들은 훈련량이 많지 않은 비시즌이나 일상 훈련 기간에는 저탄수화물, 고지방, 고단백을 철저하게 고수합니다.

고단백, 고지방을 유지하면 인슐린 수치를 낮춰 몸이 주 에너지원으로 지방을 연소하도록 유도합니다. 즉 체내에 저장된 지방을 효율적으로 태워 지구력을 높이고 격렬한 운동 후 근육 회복에 필요한 단백질을 끊임없이 공급하는 전략 입니다.

  • 고지방 : 아보카도, 올리브 오일, 견과류, 연어, 달걀 노른자
  • 고단백 : 계란, 닭가슴살, 소고기 등심, 그릭 요거트
  • 저탄수화물 : 시금치, 케일, 블루베리

일단 아보카도 등의 좋은 기름을 섭취하면 근육 피로로 인한 염증 제거에 효과적이고 뇌 기능에도 도움이 됩니다. 빠른 두뇌회전이 필요한 스포츠에서 이 점이 도움이 될 수 있습니다. 계란 흰자, 그릭 요거트 등으로 단백질을 보충하면 근육을 키우는 동시에 면역력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 녹색 채소와 블루베리 등을 먹으면 몸에 좋은 비타민을 보충하는 동시에 에너지도 보충할 수 있습니다. 특정 음식만 계속 먹는 것 보다 골고루 먹는 것이 균형에 좋을 수 있습니다.


경기전

평소 저탄고단 식단을 유지하던 선수들도 경기 전날이나 당일에는 탄수화물 섭취량을 의도적으로 늘립니다. 탄수화물 섭취량 조절에 확고한 원칙도 있습니다. 경기날에 가까워지면 일반인 수준 또는 그 이상으로 탄수화물을 섭취합니다. 탄수화물은 열량이 높기 때문에 폭발적인 스프린트나 급격한 체력 소모 시 즉각적인 에너지를 공급하기 위함입니다. 다만 설탕이 많은 빵, 과자는 피하고 현미, 고구마, 오트밀, 통곡물 파스타 등 복합 탄수화물을 섭취하여 에너지를 천천히 공급합니다.

보통 경기 24~48시간 전부터 탄수화물 비중을 높여 에너지 저장을 시작합니다.


설탕

수분 및 당분 섭취할 때도 일반인과 많이 다릅니다. 탄산음료나 시중의 음료를 거의 마시지 않습니다. 이는 액상과당이 체내 염증 수치를 높이고 에너지 효율을 떨어뜨리기 때문입니다. 설탕 대신 자연 식품 과일로 섭취합니다. 바나나, 딸기, 꿀 등을 많이 먹습니다. 훈련 도중이나 경기 중에는 이온음료를 먹기도 합니다. 마찬가지로 설탕에 신경을 써서 저당 또는 무가당 이온음료를 먹습니다. 보통은 이렇게 철저히 하지만 선수도 평범한 사람이라서 한달에 한두번은 치팅데이를 갖기도 합니다.


호환 가이드

하루에 최소 2~3시간씩 격렬한 훈련하는 프로 선수들만큼 극단적인 식단을 따를 필요는 없습니다. 하지만 평범한 사람들도 이것을 통해서 본인에 맞게 적용하면 체력과 집중력을 크게 개선할 수 있습니다. 일단 아침은 든든한 단백질+지방으로 부스팅할 수 있습니다. 아침 식사를 탄수화물 위주로 시작하면 오전 내내 혈당이 오르락내리락하며 쉽게 피로해집니다. 따라서 아침을 삶은 계란 2개와 아보카도 1/4개 또는 견과류 등으로 시작하면 좋을 수 있습니다. 야채를 먹는 것도 좋습니다.

만약 오전 일찍 운동을 한다면 소화가 빠른 바나나 반 개 정도의 탄수화물을 추가하여 에너지원을 확보하는 것이 좋습니다.


루틴

일반인도 운동 전후 탄수화물과 단백질 섭취 타이밍을 조절하면 근육 회복과 에너지 공급에 큰 효과를 볼 수 있습니다.

  • 운동전 : 오트밀, 고구마, 통밀빵
  • 운동우 : 바나나, 연어, 목살
운동 시작 1~2시간 전에 복합 탄수화물로 천천히 에너지 공급할 수 있습니다. 그리고 운동을 하고 바나나, 목살 등으로 단백질을 보충할 수 있습니다. 이 때 단백질만 먹는 것 보다 소량의 탄수화물과 같이 섭취하면 더 회복을 빠르게 할 수 있습니다. 아침에는 계란, 아보카도, 견과류 등을 먹었다면 저녁에는 조금더 열량이 있는 소고기, 닭고기, 돼지고기와 함께 밥을 먹을 수 있습니다. 평범한 사람이기 때문에 일반적인 치킨도 괜찮습니다.


기타

PT, 등산, 마라톤 등 체력 소모가 큰 활동을 앞두고 있다면 선수들처럼 3일 단기 탄수화물 로딩을 시도할 수 있습니다. 다만 너무 똑같이 따라할 필요는 없고 평소의 상황에 맞춰서 할 필요도 있습니다. 이외에도 수면과 부족한 영향을 보충하는 것도 좋습니다. 잠은 최소 하루에 7시간 이상 자야 몸이 회복하고 에너지를 효과적으로 충전할 수 있습니다. 또한 최근 평범한 사람들도 러닝, 헬스 등 다양하게 하기도 합니다.

격렬한 움직임은 필연적으로 몸에 염증을 유발하고 이는 만성 피로와 통증으로 이어집니다. 따라서 이것을 관리할 필요도 있습니다. 일단 너무 피곤하다 싶으면 쉬는 것이 좋습니다. 또한 한국인에게 부족한 오메가3, 비타민 B군, 비타민 D군 등을 섭취할 수 있습니다. 자연식으로 섭취한다면 연어, 고등어, 견과류 등이 좋습니다. 비타민의 경우 너무 여러가지를 먹는 것은 권장하지 않지만 딱 필요한 것만 챙겨서 먹으면 도움이 될 수 있습니다.


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